Пандемия коронавируса COVID 19 застала человечество врасплох. Целый мир изменил своим привычкам, графику работы и укладу жизни, который устанавливался долгие годы. Людей массово переводят на удаленную работу, призывают к самоизоляции и социальному дистанцированию. Без большой надобности никто не выходит из дома, а все прогулки переместились на балконы. Если рано утром не нужно никуда идти, появляется много свободного времени на хобби и любимые дела, но перестроиться на новый график сложно.

Из-за таких перемен люди могут страдать бессонницей, ведь ритмы сна меняются и организму требуется время, чтобы к ним привыкнуть.

По статистике, бессоннице сильнее подвержены мужчины, чем женщины

Это связано с тем, что дамы создают себе вечерние ритуалы: умывание, чтобы смыть макияж, нанесение масок, сывороток, кремов. Регулярно повторяющиеся в одно и то же время действия помогают организму настроиться на отдых, если выполняются перед сном. Ниже мы собрали несколько советов по тому, как сохранить здоровый сон на карантине, или нормализовать его, если бессонница успела войти в вашу жизнь.

Принципы здорового сна

Чтобы лучше понимать, сколько времени вам нужно для высыпания, начните вести дневник. В среднем, человеку достаточно 7-8 часов сна, но эта цифра зависит от многих факторов. Кто-то вполне может выспаться за 4-6 часов, а для некоторых и 10 недостаточно.
Если надобность в ранних пробуждениях пропадает, появляется соблазн поспать днём – это основная причина выхода из нормального режима. После длинного дневного сна ночь превращается в бесконечную череду маяты и тщетных попыток отойти ко сну. Выход один: в любом случае соблюдать режим, даже во время самоизоляции. Не спите слишком долго и, по возможности, избегайте дневного сна. За «тихий час» днём вы поплатитесь эквивалентным временем здорового сна ночью. Особенно это актуально для пожилых людей: после лёгкой дрёмы у телевизора заснуть ночью проблематично.
Сон днем не должен переходить в фазу глубокого, а значит, максимальная длительность такого отдыха должна быть 30-45 минут и просыпаться после него нужно не менее чем за 8 часов до ночного отхода ко сну. Но без крайней надобности в светлое время суток лучше не спать. Помните о том, что днём кровать лучше покидать и не заниматься в ней делами, только сном и сексом – так говорят сомнологи.

Важно сохранять физическую активность

Часа-полутора с турником или скакалкой достаточно. Если скакалки и турника нет, отжимайтесь, делайте упражнения на укрепление пресса.
Помните про правильное и здоровое питание. Не пейте чай и кофе чаще 2-3 раз в день. Эти напитки богаты кофеином, его лучше не употреблять менее чем за 6 часов до сна. Чувствительность к кофеину у всех разная, но если вы хотите легче засыпать, следуйте этим рекомендациям.

Чтобы настроиться на правильные биоритмы и повысить качество сна, проводите час-полтора на солнце. Если выйти на улицу возможности нет, постойте у окна или включите светильник с энергосберегающей лампочкой офисного спектра. По словам сомнолога, это подходящая альтернатива, потому что мозг воспринимает такой свет как солнечный. Подобное освещение также поможет настроиться на работу. Особенно это полезно утром.

Мелатонин

Мелатонин – это основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма (реакции организма на смену дня и ночи), который отвечает за засыпание нашего организма. Он образуется в темноте и разрушается на свету, поэтому спать лучше в затемненной комнате – говорят эксперты-сомнологи.

Отсутствие посторонних звуков, свежий воздух и приятные запахи также способствуют быстрому отходу ко сну.
Синий свет, излучаемый экранами гаджетов, разрушает мелатонин, поэтому телефону или планшету лучше посвятить первую половину дня. Кроме того, чтение новостей на ночь создаёт лишнюю нагрузку на мозг, в это время она ни к чему.

Гигиена и сон

В спальне не должно быть грязи и пыли, регулярная влажная уборка и смена постельного белья помогут поддерживать чистоту. Отдайте предпочтение белью спокойных расцветок. Лучше убрать из комнаты всё, что собирает пыль, в том числе, мягкие игрушки. Исследователи отмечают, что дома человек может вдыхать больше пыли, чем в центре города во время сильного ветра. Если у вас есть животные, их шерсть нужно периодически удалять. Ежедневная мелкая уборка обязательна, если вы выбрали спальню в качестве своего рабочего пространства.

Коронавирус и сон

Напряжение и постоянная тревога о пандемии могут испортить сон любому. Если так произошло, попробуйте валерьянку, экстракт пустырника, седативные травяные сборы. Чаи с успокаивающим действием работают лучше, если их пить 3 раза в день, а не только перед отходом ко сну.
Если вы страдаете от обострения хронической бессонницы, сомнологи рекомендуют пропить курс синтетического мелатонина (2-3 недели). Препарат лучше принимать за полчаса до засыпания.
Помните о том, что для высыпания нужно 3 фазы глубокого сна, фаза быстрого и пробуждение. Длительности циклов и их необходимое количество для каждого индивидуальны, но в среднем фаза длится 1-2 часа, а их необходимое количество – 4-6. Пройти все фазы и проснуться после полного цикла – это важно, иначе вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым.

Если ставить будильник на одно и то же время и вставать по нему, через пару недель вы будете просыпаться полностью отдохнувшим за 5 минут до сигнала.