Самоизоляция. Изоляция от друзей и близких. Потеря работы, падение дохода и общая экономической нестабильность.
Мы пропускаем прекрасные моменты жизни — дни рождения и выпускные.

Трудные времена усугубляются страхом перед невидимым и смертельным врагом, который наносит удар по тому воздуху, которым мы дышим.
Такова тревожная реальность жизни в эпоху коронавируса для многих людей во всем мире. В то время как многие из нас справляются хорошо, эксперты опасаются, что наша эмоциональная устойчивость начнет ослабевать, поскольку угроза Covid-19 продолжительная во времени.

«Мы постоянно живем с уровнем страха, повышенным состоянием возбуждения, очень похожим на то, состояние с которым ветеринары Вьетнама и Ирака живут каждый день», — говорит психолог-консультант Джейн Уэббер, профессор образования консультантов в Университете Кина в Нью-Джерси.

«Как долго наша симпатическая нервная система может оставаться в таком ошеломленном, почти безумном состоянии сугубо индивидуально, и может закончиться непоправимым разрушением», — сказала Уэббер, которая консультировала выживших и их семьи во время трагических последствий 11 сентября.

«Я называю это «реакцией на хроническую угрозу» — затянувшееся состояние нахождения в состоянии повышенной нервозности», — считает психолог-травматолог Шона Спрингер, которая провела десятилетие, работая с ветеранами войны, страдающими от посттравматического стрессового расстройства, также известного как ПТСР.

«Хроническая реакция на угрозу — это эскалация многих из тех же симптомов, связанных с посттравматическим стрессом — проблемы со сном, потоки беспокойства, раздражительность и трудности с концентрацией внимания, — говорит Спрингер.

Каковы некоторые признаки того, что наша стойкость в преодоления трудностей становиться слабее, а наши тревоги могут стать выматывающими и более разрушительными?

Плохой сон

«Когда качество нашего сна постоянно ухудшается, это часто является первым признаком того, что нам, возможно, потребуется принять меры для улучшения нашего психического здоровья», — считает Спрингер.

Плохой сон — это палка о двух концах: не только беспокойство порождает плохой сон, но недостаток качественного сна может привести к беспокойству, стрессу и депрессии, это своего рода круговорот. Хорошей новостью является то, что физические упражнения и соблюдение правил гигиены сна часто могут помочь нам вернуться к нормализации сна.

Акцент на плохие новости

По словам доктора Спрингера, когда мы находясь в изоляции, концентрируем внимание на тревожных новостях средств массовой информации: о росте вируса и разрушении экономики становится еще одним сигнальным сигналом.

«Если мы проводим наши дни, погружаясь в это общее беспокойство и опасаясь того, что может произойти, в неком окопе в ожидании плохих новостей, это еще один признак того, что наше психологическое состояние становится клиническим», — считает она.

Потеря интереса и удовольствия

Еще более серьезный признак, сказал Спрингер, — это когда мы теряем вкус к общению с людьми и не хотим общаться даже с друзьями и семьей.

«Когда мы не можем найти удовольствие ни в чем и начинаем чувствовать оцепенение, отчужденность от окружающих и не хотим делать даже то, что мы ценили или хотели делать всегда, это признак того, что нам, возможно, понадобится помощь и поддержка», — сказала она.

Беспомощность или тревожность

Если нынешняя ситуация с Covid-19 пробудила в вас чувство беспомощности, например, перед лицом текущих проблем, например, поиском новой работы после увольнения с прежней. Такое состояние также может быть ключевым признаком риска развития депрессии, считают эксперты.

«Давящее чувство беспомощности — вот что часто приводит к симптомам посттравматического синдрома», — сказал д-р Спрингер. «Те из нас, кто был уволен с работы, могут чувствовать, что мы потеряли свою идентичность из-за отсутствия рабочих отношений, профессиональной реализации, которые придают смысл нашей жизни, и поэтому мы чувствуем себя беспомощными».

Беспомощность может превратиться в тяжелое и мучительное беспокойство, что является еще одним признаком того, что нам нужна помощь.

«Постоянное тревожная нервозность — это то, когда вы чувствуете, что находитесь в состоянии паники и этим страхом перед негативным развитием ситуации», — сказал д-р Спрингер. «У вас нет положительных ожиданий от будущего. Беспокойство создает туннельное зрение, и оно приводит нас в состояние борьбы или бегства».
«И когда мы находимся в таком режиме выживания в течение длительного периода времени, именно тогда тревога переходит в более тяжолую фазу, и это действительно требует клинической поддержки», — сказала она.

Мысли о самоубийстве

Эксперты считают, что настолько безнадежное и взволнованное состояние способно привести к мыслям о том, чтобы покончить с жизнью, — это признак того, что необходима немедленная профессиональная помощь.

«Военные ветераны говорят, что это когда «шепот наших демонов» начинает распространяться», упоминает в статье Спрингер. «Когда мы начинаем писать в наших головах историю о том, как другие не будут скучать по нам или что мы обременяем тех, кого мы любим, это является критическим признаком того, что нам нужно немедленно получить психологическую помощь».

Что делать, чтобы помочь себе

Первое, что нужно сделать, это оставаться на связи с друзьями и близкими, даже если вы физически разлучены. Для многих из нас технологии — отличный способ сделать это, но некоторые в семье, например, бабушки и дедушки, не могут использовать Facebook, Facetime и Zoom.

«Вместо того, чтобы полагаться только на социальные сети, мы можем составить список из 10 или 20 человек, которые нас больше всего волнуют, и поместить их в наш телефон по очереди», — говорит д-р Спрингер. «Далее звоните одному из этих людей каждый день».

Затем д-р Спрингер предложила добавить больше людей из нашего внешнего круга, друзей и единомышленников, к которым мы, возможно, не настолько близки, и включить этих людей в ежедневную ротацию звонков. Это особенно важно, если вы думаете, что эти люди могут находятся в изоляции прямо сейчас.

«Общение с людьми, особенно теми, кто на карантине, и предоставление им возможности, чтобы рассказать о своем опыте и тревоге в это беспрецедентное сложное время, а затем поделиться своим собственным опытом — вот как мы справимся с этим», — сказала она. «Если мы будем поддерживать друг друга, мы выживаем».

Глубоко дышите

На терапевтических сессиях д-р Уэббер сказала: «На своих занятиях мы учим глубокому дыханию. Умение правильно дышать действительно работает.»

Вот как это сделать правильно, говорит она: вдохните через нос, задержите дыхание, а затем очень медленно выдыхайте через рот, как будто вы дышите через соломинку.

«А когда вы медленно выдыхаете, вы улучшаете всю свое видение жизни и снижаете нервозность», — говорит д-р Уэббер.

Практикуйте благодарность

Наука показала, что люди, которые практикуют благодарность, счастливее и оптимистичнее — и вы можете легко научить себя это делать.

«Одна вещь, которую я рекомендую всем в трудные времена, — это писать по две-три вещи в день, за что вы благодарны. Это меняет ваше представление о мире», — сказала Уэббер.
«Я благодарна за свою дочь, потому что она сейчас дома со мной. Я благодарна сыну, ведь он работает медбратом. Я благодарна за моего другого сына, который изучил все возможные способы доставки еды через интернет, что есть во всем районе» — добавила она со смехом.

Возьмите под контроль свое психическое состояние. Эксперты предположили, что бороться с беспокойством, которое становится все сильнее, возможно взяв под контроль то, как вы думаете.

«Один из способов сныть беспокойство — взять лист бумаги, поставить линию посередине и с одной стороны записать то, что мы не можем контролировать прямо сейчас, а с другой то, что мы можем контролировать» — предложила д-р Спрингер. «И затем мы формируем план действий, который позволит нам действовать относительно тех вещей, которые мы в состоянии контролировать».
Это поможет нам переключится к действию вместо того, чтобы «чувствуя беспомощность просто сидеть в обороне и ждать новых плохих новостей», — считает она. «На самом деле мы движемся к вещам, которые мы хотим делать в нашей жизни, даже в очень сложных обстоятельствах».

Для некоторых людей это может показаться невозможным, особенно если они потеряли работу или обанкротились в момент падения экономики.

«Потеря работы — это сейсмический стрессор, одна из тех ситуаций, которые вводят нас в стресс», — говорит Спрингер. «Но вы можете сидеть и размышлять о своей трудной ситуации, или вы можете использовать появившееся время, чтобы узнать что-то новое или получить новые навыки».

Она указывает на множество высококачественных, недорогих или бесплатных учебных программ в Интернете, которые могут добавить навыки вашей профессии или даже помочь вам перейти к чему-то новому, более востребованному.

«Таким образом, люди могут использовать это время для развития новых навыков и знаний, стать сильнее в профессии и более подготовленным к тому времени, когда экономика вновь наберет обороты, откроются новые вакансии на рабочие места, — сказала Спрингер.

Установите график

Наши дни и ночи сливаются воедино, и многие люди работают больше часов или, если они не могут работать, беспокоятся о финансах. Одним из способов борьбы является установление жесткого графика, который отделяет работу или поиск работы от времени с семьей, свободного времени, времени для физических упражнений, что имеет решающее значение для повышения нашего психического настроения. Эксперты считают, что время для медитаций также являются отличными пунктом в графике дел нашего дня.

«Мы должны создать процедуры, чтобы прямо сейчас пройти через этот абсолютно сюрреалистический мир», — считает д-р Уэббер. «Сосредоточьтесь на таких мелочах, как приготовление вкусного обеда, вязание, вязание крючком, медитация, йога, ходьба или бег, любые физические нагрузки, чтобы помочь нам достичь более спокойного психического состояния».

Будьте осторожны со СМИ, особенно соцсетями

Эксперты считают, что нужно ограничивать время, которое вы тратите на просмотр новостей, особенно если вы чувствуете, что это вас беспокоит. Это также может относиться к социальным сетям, сказал Артур Эванс, генеральный директор Американской психологической ассоциации, в недавнем интервью для Washington Journal.

«В социальных сетях много дезинформации», — сказал Эванс. «Когда вы прочитываете большое количество противоречивой информации, это добавляет вам еще больше беспокойства».
Например, по его словам, социальные сети наполнены теориями заговора и другой неверной информацией, которая «противоречит тому, что мы слышим от профессионалов, которые действительно знают и понимают эти проблемы … поэтому стоит ограничить информацию надежными источниками, источниками, которым вы можете доверять».

Улыбнись

Эксперты считают, что «смех — лучшее лекарство», и это относится к сегодняшнему тревожному моменту.

«Помните, вы не можете одновременно беспокоиться и улыбаться. Это физиологичная вещь», — сказала Уэббер.

Так что смотрите смешные фильмы, слушайте комедийные программы, попросите всех, с кем вы разговариваете по телефону, рассказать вам шутку. Верните им улыбку, сделав то же самое.
Оставайтесь оптимистами. Когда дело доходит до этой новой болезни, терроризирующей мир, выясняется так много неизвестных. Будет ли ситуация легче в теплые летние месяцы? Станет лучше или хуже, когда больше стран откроется? Вернется ли вирус осенью или зимой?

«Не позволяйте этим неизвестным вывести вам из равновесия и лишить оптимизма», — считает Уэббер.
«Я считаю оптимизм должен дружить со здравым смыслом, и быть ахиллесовой пятой, потому что слишком оптимистичный настрой может вас подвести», — сказала она. «Если выбирать, оптимизм всегда лучше, чем пессимизм. И оптимизм всегда лучше, чем реализм.»